卡路里计算器帮你搞清楚每天到底该吃多少。核心功能有两个：一是计算你的每日总消耗热量（TDEE），二是查询常见食物的热量。TDEE计算采用国际公认的Mifflin-St Jeor公式，先根据性别、年龄、身高、体重算出基础代谢率（BMR），再乘以活动系数得出每日实际消耗。想减肥？每天比TDEE少吃300-500千卡就行，一周大约减1斤，既不伤身体也不容易反弹。想增肌？每天多吃200-300千卡，配合力量训练效果更好。但有一条铁律：再怎么减也不能低于基础代谢，否则身体会进入节能模式，反而更难瘦。食物热量查询收录了30多种日常食物，从主食、水果到零食饮料都有，吃之前查一查心里有数。需要注意的是，每个人的代谢水平有差异，计算结果是估算值，实际效果还要看个人体质和执行情况。
卡路里计算器 - 科学控制饮食
岁
cm
kg
每日消耗热量（TDEE）
-
千卡/天
基础代谢(BMR)
-
减肥建议摄入
-
增肌建议摄入
-
常见食物热量表
| 食物 | 份量 | 热量(千卡) |
|---|---|---|
| 米饭 | 1碗(150g) | 174 |
| 面条 | 1碗(200g) | 220 |
| 馒头 | 1个(50g) | 109 |
| 鸡蛋 | 1个(50g) | 72 |
| 牛奶 | 1杯(250ml) | 135 |
| 苹果 | 1个(200g) | 104 |
| 香蕉 | 1根(100g) | 89 |
| 鸡胸肉 | 100g | 133 |
| 红烧肉 | 100g | 330 |
| 可乐 | 1罐(330ml) | 139 |
计算公式
Mifflin-St Jeor 公式（基础代谢 BMR）
男性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
女性 BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
TDEE = BMR × 活动系数（1.2 ~ 1.9）
热量小知识
什么是卡路里
卡路里是热量单位，1千卡=1大卡=1000卡。食物热量指食物被身体消化吸收后产生的能量。
减肥要吃多少
减肥需要热量缺口，每天少摄入500千卡，一周约减1斤。但不建议低于基础代谢，否则影响健康。
什么是基础代谢
基础代谢(BMR)是身体维持生命活动所需的最低热量，即使躺着不动也会消耗，约占每日消耗的60-70%。
运动消耗热量
跑步30分钟约消耗300千卡，相当于1碗米饭。减肥靠"管住嘴"比"迈开腿"更高效。
使用说明
- 输入性别、年龄、身高、体重计算每日所需热量
- 根据活动水平选择对应选项，结果更准确
- 减肥建议每天少摄入300-500千卡，健康减重
- 食物热量查询可搜索常见食物的卡路里
关于卡路里计算器
常见问题
每天吃多少卡路里能减肥？
一般建议每天比TDEE少摄入300-500千卡。女性约1200-1500千卡，男性约1500-1800千卡。不建议低于基础代谢，长期热量过低会降低代谢、流失肌肉。
为什么少吃了还是不瘦？
可能原因：热量计算不准确、隐形热量（酱料、饮料）、代谢适应（长期节食导致代谢下降）、水肿、肌肉增加（体重不变但围度减小）。建议记录饮食、定期测量围度。
晚上吃东西会更容易胖吗？
从热量角度看，一天总摄入不变，什么时候吃不影响体重。但晚上吃太多可能影响睡眠和消化。关键是控制总热量，而非进食时间。
减肥期间吃什么不容易饿？
选择高蛋白、高纤维、低GI食物：鸡胸肉、鱼虾、蛋白、豆腐、蔬菜、燕麦等。这些食物饱腹感强、热量相对低，帮助控制食欲。
我在卡路里计算器里输入身高体重，这些个人数据会不会被保存下来？
本卡路里计算器通常不要求注册或登录，您输入的身高、体重、年龄等数据仅用于即时热量计算。这些信息不会被后台保存、收集或分享，我们致力于保护您的隐私安全，请放心使用。
计算结果仅供参考，个人实际需求可能有差异，建议咨询营养师。